Kas sağlığı uzun yaşamın anahtarı: Kas kalitesini ölçmenin yolları

Kinesiyologlar ve beslenme uzmanlarından oluşan uluslararası bir ekip, doktorların metabolik düzenleme, bağışıklık fonksiyonu ve genel canlılık için iskelet kası kalitesi ile kas-yağ oranına daha fazla dikkat etmesi gerektiğini vurguladı.

Texas A&M Üniversitesinden uzun yaşam uzmanı Profesör Doktor Nicolaas Deutz, kas sağlığı tahmininin bir kişinin tansiyonunu ölçmek kadar önemli olabileceğini ifade etti.

Sağlıklı kasların sadece güvenli hareket etmeyi sağlamadığını belirten Deutz, kasların aynı zamanda aktif metabolizmayı koruyan ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltan kan şekeri için ana depolama sistemi olduğunu ekledi.

Kas sağlığı gençlerde genellikle kas boyutuyla ilişkilendirilirken, yaş ilerledikçe bu ilişki daha belirsiz hale geliyor. Kütle, genel kas sağlığının sadece bir parçasını oluşturuyor. Örneğin kadınlar erkeklere göre genellikle daha az kas kütlesine sahip olmasına rağmen kas sağlıkları genel olarak erkeklerle benzer seviyede bulunuyor.

Mass General Brigham'dan obezite tıbbı uzmanı Doktor Fatima Cody Stanford, kas sağlığının daha eksiksiz bir resminin güç, denge, fiziksel fonksiyon, aktivite seviyeleri ve kasın kendisinde depolanan yağ miktarını içerdiğini kaydetti.

Kas kaybını önlemenin yolları

Özellikle tip 2 diyabet gibi metabolik hastalıklar ve uzun yaşam üzerinde kas sağlığının oynadığı role ilişkin farkındalık artıyor. Popülerliği artan GLP-1 türü ilaçların kan şekerini, kan basıncını ve kardiyovasküler riski iyileştirdiği gösterilse de bu ilaçlar hem yağ hem de iskelet kası dahil olmak üzere yağsız kütle kaybıyla ilişkilendiriliyor.

Doktor Stanford, kilo kaybı sırasında kas fonksiyonlarını korumak için yeterli beslenmeye ihtiyaç duyulduğunu vurguladı. Ciddi miktarda kilo veren bir vücudun bu ağırlığı taşımak için daha az kasa ihtiyaç duyduğunu belirten Stanford, kas içindeki yağın azalmasının kas kalitesini ve fonksiyonunu iyileştirebileceğini ifade etti. Yaşlı yetişkinler, zayıf bünyeliler veya hızlı kilo veren bireylerin güç, fonksiyon, protein alımı ve direnç egzersizlerine yakından dikkat etmesi gerektiği aktarıldı.

Balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, tofu, fasulye, mercimek ve kuruyemiş gibi yüksek kaliteli günlük protein tüketimi kas kaybına karşı koruma sağlıyor. Uzmanlar, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,6 gram protein alınmasını öneriyor.

Aktif kalmanın farklı kas gruplarını güçlendirdiğini belirten Profesör Deutz, ağır ağırlıklar kaldırmak istemeyenler için vücut ağırlığı egzersizlerinin, direnç bantlarının veya makinelerin kas gücünü korumada etkili olduğunu dile getirdi.

Kas sağlığı nasıl ölçülür?

Kuvveti hızlı bir şekilde üretme yeteneği olarak tanımlanan kas gücü, yaşlanmayla birlikte kas kuvvetinden daha erken azalıyor. Indiana Üniversitesinden Doçent Doktor Stephen J. Carter, kas gücünün günlük yaşam açısından kas kuvvetinden daha belirleyici olduğunu ifade etti.

El sıkma kuvveti, dinamometre adı verilen el aletiyle ölçülen basit yöntemlerden biri olarak öne çıkıyor. Yirmi binden fazla yaşlı yetişkin üzerinde yapılan araştırmada düşük el sıkma gücü erkekler için 25,8 kilogramın, kadınlar için ise 15,8 kilogramın altı olarak tanımlandı. Hedeflenen direnç antrenmanlarının bu değerleri iyileştirebildiği kaydedildi.

Genel dayanıklılık, güç ve hareketliliği değerlendirmek için farklı fonksiyonel testler de kullanılıyor. Altı dakikalık yürüyüş testi akciğer ve kalp-damar kondisyonunu ölçerken, süreli kalk ve yürü testi evde rahatlıkla uygulanabilen düşme riski ve hareketlilik değerlendirmesi sunuyor.

Otuz saniyelik sandalyede oturma kalkma testi ile beş tekrarlı oturup kalkma testi ise kol kullanmadan yapılarak alt vücut gücünü, dengeyi, kas kuvvetini ve esnekliği ölçmeye yardımcı oluyor.